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彩霸王综合资料第一份1

如何练腿的力量和下盘的稳定?

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-09-04 点击数:

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  展开全部深蹲,力量训练之王,高手论坛一直到10月14日。,是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排,能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈,即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。

  腿举,提高极限力量的最佳动作,它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲,它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中,腿举力量要比深蹲力量多一个层次。

  硬拉,提高伸髋力量的最佳动作,也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多,包括腰部和手臂的静态负重能力。

  直腿硬拉,与传统的屈膝拉不同,这是一种完全的屈髋拉,因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度,但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群,能使用的重量也大大降低。

  肩托深蹲,深蹲和哈克深蹲的升级版,和深蹲相比,它的发力部位更加集中于伸膝肌群,固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。

  史密斯深蹲,深蹲的变形动作之一,由于器械强制动作轨迹竖直,使发力部位主要集中于伸膝肌群,也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。

  间歇式深蹲,深蹲的变形动作之一,独特价值是避免底部反弹,提高启动力量和静态负重能力。

  持续紧张深蹲,深蹲的变形动作之一,主要为健美运动员采用,独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态,对肌肉的刺激最大。

  前蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群,技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。

  箱式深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方,使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布,但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾,增大了对腰部静态负重能力的要求。

  支撑深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作,从腰部一直延伸到手臂,因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。

  泽奇深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高,由于重心偏前,对腰部静态负重能力也较高。

  蹲跳,深蹲的变形动作之一,提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中,深蹲跳也有提高极限力量的作用,而半蹲跳集中于提高弹跳力。

  挺髋深蹲,深蹲的变形动作之一,对于提高力量的价值不高,但却能有效提高协调性和柔韧性。

  哈克深蹲,硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式,避免了错误的屈体拉动作,是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度,伸膝肌群是主要发力肌群。

  跨蹲,硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似,技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用,也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。

  箭步蹲,唯一一个双腿不对称发力的训练动作,因此具有极为独特的训练价值,是提高负重行进专项力量的最佳动作,也是提高很多球类运动,特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中,前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳,后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性,侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量,箭步蹲行进则用于提高力量耐力。

  负重登台阶,一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小,更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。

  挺举,能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中,深蹲技术对伸膝力量要求较高,箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。

  下蹲翻,全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩,它的训练效果甚至比挺举还好,因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。

  上挺,提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高,下蹲挺对协调性要求最高。

  借力推举,与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑,因此对预蹲力量要求更高,更加依赖于爆发力。

  窄拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

  宽拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

  俯卧挺身,反向的腿弯举,但由于力臂比腿弯举长得多,因此提高伸髋力量的效果更好。

  上抬腿,提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助,在力量项目中是非常重要的小力量。

  内收腿,提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。

  外展腿,单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌,对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。

  提踵,提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。

  我建议你每天晚上都做一组下蹲,但是贵在坚持,今晚能够一次性做一百个,那么你明天继续做下去,直到你能够做到一百一十个就做一百一十个,如此累加,一直下去,如果你能够做到不累的话,那么你腿上的力量就很不错了,希望你能够明白我说的